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我國居民普遍缺鈣?這些補鈣竅門了解一下
2020-06-14 來源:人民網-科普中國

鈣是人體含量最多的無機元素,99%集中在骨骼和牙齒中。人群中鈣缺乏比較普遍,根據2012年的全國居民營養與健康狀況調查結果顯示:我國居民平均每標準人日鈣攝入量為364mg,遠低于中國營養學會推薦的800mg的適宜攝入量。兒童若長期鈣缺乏,會出現生長發育遲緩、骨軟化、骨骼變形等現象,嚴重者可致佝僂病。中老年人和孕婦乳母缺鈣易患骨質疏松。事物具有兩面性,攝入過量的鈣,可能增加腎結石的危險性,持續攝入大量鈣可發生骨硬化。

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食物中的奶和奶制品含鈣豐富且吸收率高,是鈣的良好來源。另外,小蝦皮、豆類及其制品、海帶、堅果類、芝麻醬含鈣也較為豐富。

通常膳食中鈣的吸收率為20%~30%,當在特殊時期,如青春發育期、孕婦和乳母期,其膳食鈣吸收率可達40%以上。鈣的吸收率還取決于維生素D的攝入量、膳食鈣含量及年齡的影響。我們常說多曬太陽促進鈣的吸收,也就是這個原理。因為太陽中的紫外線可以促進維生素D的合成,從而有利于鈣的吸收,現在市面上的鈣制劑成分中往往也有維生素D存在,目的也是便于提高鈣的吸收率。膳食中鈣含量高,其吸收率相對下降,所以一般建議早晚各一杯奶,且為飯后2小時左右攝入。一方面可以避免一次性攝入過多奶鈣導致吸收不好,另一方面可防止膳食中的膳食纖維、植物性食物中的草酸、植酸等阻礙鈣的吸收。還需值得一提的是,鈣制劑的補充原理也一樣,避開進餐時間補鈣且少量多次服用吸收會好一些。最后,鈣的吸收率隨年齡的增長而降低,如嬰兒的鈣吸收率大于50%,兒童約為40%,成年人為20%,老年人僅為15%。故對于容易缺鈣的老年人,更要掌握科學補鈣原理。

不同人群、不同年齡階段對鈣的需要量是不同的。孕晚期婦女和乳母對鈣的需要量最多,為1200mg/d。青少年(青春期)、孕中期婦女、50歲以上中老年人對鈣需求量次之,為1000mg/d。4到10歲兒童、一般成人、孕早期婦女鈣需要量為800mg/d。嬰幼兒鈣需要量為300~400mg/d。 以上推薦的鈣的適宜攝入量是針對人群的,個體也可以根據自己的身高、體重情況在推薦范圍內做適宜的調整,如高大者可適當多攝入,矮小者適當減少攝入量。

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責任編輯:朝艷

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